Sveika mityba: kaip pradėti sveikai maitintis - Mityba kitaip

2023.02.22 09:44


Pereiti prie turinio Meniu Meniu Straipsniai Naujienlaiškis Kalorijų skaičiuoklė Apie Kontaktai Knyga

Sveika mityba: kaip pradėti sveikai maitintis

17 gruodžio, 2022 10 gruodžio, 2022

Daugumai žmonių, pagalvojus apie sveiką mitybą, per kūną pereina šiurpuliukai. Kaip nekrūptelsi – juk pradėjus sveikai maitintis reikėtų tarti sudie visam mėgstamam nesveikam maistui!

Tačiau laikantis sveikos mitybos neprivalome visiškai atsisakyti savo mėgstamo, ne tokio sveiko, maisto.

Pasirodo, į sveiką mitybą galime įterpti ir nemažai nesveikų maisto produktų, ir vis tiek būti kuo puikiausiai sveiki.

Turinys

Kas yra sveika mityba? Pagrindinės sveikos mitybos funkcijos Vitaminų ir mineralų funkcija Kalorijų ir sotumo funkcija Kaip atrodo subalansuota mityba 80/20 taisyklė Kaip pradėti sveikai maitintis Sveikos mitybos piramidė Sveikos mitybos pavyzdys Iš kur atrasti pinigų sveikai mitybai Organinis maistas nėra sveikesnis Kaip sutaupyti perkant sveiką maistą Ką daryti, jeigu nemėgstate sveiko maisto? Galite pakeisti savo skonio receptorius Rinkitės tik mėgstamą sveiką maistą Išmokite skaniau gaminti sveiką maistą Nebijokite druskos Kaip sveikai pasigaminti maistą Maisto papildai – ar jų reikia? Vitaminas D – svarbiausias maisto papildas Žuvų taukai – investicija į ateitį Multivitaminai – (ne)pervertinti Kas toliau?

Kas yra sveika mityba?

Didžioji dalis žmonių klaidingai supranta sveikos mitybos esmę.

Manoma, jog vieni maisto produktai yra nesveiki ir laikantis sveikos mitybos jų reikia vengti bet kokia kaina, o kiti – sveiki ir sveikai maitinantis galima valgyti tik juos.

Vis dėlto, suvokus pagrindines sveikos mitybos funkcijas, požiūris į ją pasikeičia ir pradėti sveikai maitintis tampa kur kas lengviau.

Pagrindinės sveikos mitybos funkcijos

Sveika mityba atlieka dvi pagrindines funkcijas:

Padeda surinkti daugiau maisto medžiagų, skaidulų ir vitaminų bei mineralų. Padeda suvartoti mažiau kalorijų ir suteikia didesnį sotumo jausmą.

Viskas. Daugiau nieko stebuklingo apie maitinimąsi sveikai nėra.

Tačiau šios dvi, atrodytų, paprastos funkcijos daro didžiulį poveikį mūsų sveikatai.

Vitaminų ir mineralų funkcija

Daugeliui žmonių chroniškai trūksta tam tikrų vitaminų ir mineralų (dar kitaip Pasaulio sveikatos organizacijos vadinamų stebuklingų lazdelių), o jų nepakankamumas smarkiai atsiliepia sveikatai, savijautai bei išvaizdai.

Procentas žmonių, nesurenkančių rekomenduojamos vitaminų ir mineralų normos (pagal JAV žemės ūkio departamentą).

Nors visi vitaminai ir mineralai yra svarbūs, kai kurie iš jų daro didesnę įtaką, o juos gauti iš maisto yra sunkiau.

Kaip pavyzdį paimkime mineralą magnį, su kurio stoka susiduria dauguma mūsų.

Nors magnio trūkumas labiausiai pagarsėjęs mėšlungio traukimu, be daugybės kitų simptomų tai taip pat gali būti priežastis, kodėl, pavyzdžiui, net ir pakankamai miegodami, visą laiką jaučiame silpnumą.

Todėl jeigu mus nuolat kamuoja nuovargis (net ir gerai išsimiegant) – nemažai šansų, kad susiduriame su magnio nepakankamumu.

Tokioje situacijoje sprendimas paprastas: reikia pradėti valgyti daugiau magnio turinčio maisto.

O koks maistas turi daugiau magnio? Atspėjote: sveikas! Daugiausiai magnio randama špinatuose, ankštiniuose augaluose, riešutuose, sėklose bei viso grūdo produktuose.

Magnis yra puikus pavyzdys, iliustruojantis pirmąją (ir pagrindinę) sveikos mitybos funkciją, kadangi magnio trūksta daugumai, o jo nepakankamumą galime gana lengvai pajusti.

Vis dėlto, daugelio kitų „stebuklingų lazdelių“ trūkumą pajusti nėra taip lengva, tad kitas kelias būtų skaičiuoti, kiek mūsų suvartojami maisto produktai turi vitaminų bei mineralų, ir ar pakankamai kiekvieno iš jų surenkame.

Ammm… Ačiū, ne.

Paprastesnis būdas surinkti pakankamai vitaminų ir mineralų arba būti arti to yra:

Tiesiog valgant daugiau sveiko ir įvairaus maisto, kuriame gausu vitaminų bei mineralų.

Ar maitinimasis sveikiau 100 proc. užtikrins, kad bus surenkami visi vitaminai ir mineralai? Ne.

Ar sveikesnė mityba padės surinkti kur kas daugiau vitaminų bei mineralų, o daugelio jų ir pakankamai? O taip!

Kalorijų ir sotumo funkcija

Kita priežastis, kodėl vertėtų sveikiau maitintis – padeda suvartoti mažiau kalorijų ir suteikia didesnį sotumo jausmą.

Sveikiau maitinantis tampa kur kas lengviau surinkti daugiau baltymų, sočiųjų angliavandenių bei gerųjų riebalų ir taip smarkiai sumažinti apetitą.

Ir nors numesti svorio galime ir valgydami „nesveiką“ maistą, tai padaryti yra velniškai sunku bei kvaila (pasireikštų mūsų ką tik aptartas vitaminų ir mineralų trūkumas).

Be to, metant svorį nebūtina valgyti mažiau. Sveikesnė mityba gali padėti suvalgyti tiek pat (ar net daugiau) maisto nei anksčiau ir vis tiek išlaikyti kalorijų deficitą, kadangi sveiki maisto produktai yra žymiai mažiau kaloringi.

Kaip atrodo subalansuota mityba

Dauguma žmonių bijo pradėti sveikiau maitintis, kadangi mano, jog daugiau gyvenime nebegalės valgyti saldumynų, greitojo maisto, picų, mėsainių, riebių lietuviškų patiekalų ir kito mėgstamo nesveiko maisto.

Tačiau tai yra didžiausia nesąmonė.

Visų pirma, nors maistas dažniausiai yra skirstomas į sveiką arba nesveiką, tai nėra tikslu. Iš tikrųjų kiekvienas maisto produktas turi skirtingą maistinę vertę ir svyruoja maistingumo skalėje.

Tuo tarpu didžioji dalis maisto yra tiesiog nemaistingas. Pavyzdžiui, dažnai prie nesveiko maisto priskiriamas batonas, nors nieko blogo jame nėra. Jame taip pat nėra ir nieko gero (beveik jokių skaidulų, vitaminų bei mineralų), kas jį padaro nei sveiku, nei nesveiku maisto produktu, o tiesiog nemaistingu.

Štai Nyderlandų mokslininkai palygino mitybas su duona ir be jos:

122 tyrimo dalyvės buvo padalytos į dvi grupes. Kiekvienai iš jų 16 savaičių buvo sudarytas identiškas kalorijų deficitas ir toks pat maisto medžiagų santykis.

Vienintelis skirtumas tarp grupių buvo tas, jog pirmoji grupė kasdien valgė duoną (3,7 porcijos per dieną), o antroji – visiškai jos atsisakė.

Rezultatas? Visos tyrimo dalyvės ne tik numetė tiek pat svorio, bet ir neparodė jokių skirtumų tarp sveikatos parametrų (pvz., kraujo lipidų, kurie prisideda prie širdies ligų atsiradimo).

Be to, duoną valgiusios grupės mityba buvo tvaresnė, t. y. duonos atsisakyti turėjusios moterys daugiau kartų nukrypo nuo mitybos plano ir didesnis jų skaičius apskritai nustojo jo laikytis. 1

Vadinasi, batonas tėra nemaistingas produktas. Jį suvalgę negausime beveik jokios fiziologinės naudos, bet tuo pačiu nepatirsime ir jokios žalos. Jis yra neutralus. Tai tuščios kalorijos.

Kita vertus, jeigu labai mėgstame batoną (ar bet kokią kitą duoną), jis gali suteikti psichologinę naudą, nes maistas yra daugiau nei tik kalorijos ar maistingumas.

Daugeliui mūsų jis suteikia laimės, komforto, pasitenkinimo bei tvarumo, ką parodė ir aukščiau aprašytas tyrimas, kai daliai moterų atsisakyti duonos buvo per sunku.

Antra, iš tiesų yra maisto produktų, kaip tam tikri traškučiai, greitasis maistas, rūkyta mėsa ir kt., turinčių nemažai transriebalų, E bei kitų žalingų priedų, kurių dideli kiekiai kenkia sveikatai.

Tačiau net ir šie produktai kenksmingi tik tuo atveju, jei jų vartosime daug ir dažnai. Problemos su juo kyla tik tada, kai jo suvalgome per daug:

Išstumiame sveiką maistą iš dienos ar savaitės raciono ir nebesurenkame pakankamai vitaminų bei mineralų. Gauname daug transriebalų, E ir kitų žalingų priedų, kurių dideli kiekiai kenkia sveikatai. Suvartojame labai daug kalorijų ir dėl to priaugame svorio.

Todėl į savo dienos ar savaitės racioną galime įterpti nesveiko maisto ir būti kuo puikiausiai sveiki.

Vienintelis maistas, kurio vertėtų atsisakyti, yra:

Maistas, kurio nemėgstame. Maistas, kuris kelia virškinimo problemas. Maistas, kurio nevalgome dėl etinių priežasčių. Maistas, kuris mums per brangus. Maistas, kurio bent kąsnelį suvalgę, negalime sustoti.

Visas kitas maistas gali ir turi atrasti vietos subalansuotoje mityboje.

80/20 taisyklė

Subalansuota mityba yra balansas tarp sveiko ir nesveiko maisto. Paprasčiausia tą balansą pasiekti yra vadovaujantis 80/20 taisykle:

Apie 80 proc. lanksčios mitybos turėtų sudaryti sveiki ir įvairūs maisto produktai.

O į likusius 20 proc. gali įeiti ir nemaistingas ar net nesveikas maistas: saldumynai,, greitasis maistas, picos, mėsainiai, riebūs lietuviški patiekalai ir t. t.

Toks kiekis yra per mažas, kad pakenktų sveikatai, tačiau pakankamas, jog per daug nepasiilgtume savo mėgstamų, bet ne tokių sveikų maisto produktų.

Kad dar geriau iliustruotume šią taisyklę, grįžkime prie magnio pavyzdžio.

Per dieną suaugusiam žmogui rekomenduojama suvartoti 300–400 mg (priklausomai nuo jo lyties, amžiaus ir sudėjimo) magnio.

Sakykime, suvalgę apie 80 proc. savo dienos maisto raciono (kurį beveik visą sudarė sveiki maisto produktai), surinkome maždaug 400 mg magnio (ir reikiamą kiekį kitų vitaminų bei mineralų).

Kadangi jau esame surinkę pakankamai vitaminų ir mineralų, galime įterpti mažiau maistingo maisto. Skirtumo sveikatai toliau valgant sveikai iš tokio mažo kiekio nebebus, tačiau tie 20 proc. bus pakankama, kad paskanintume mitybą ir nenorėtume nustoti sveikiau maitintis dėl skanėstų geismo.

Tas pats galioja imant visą savaitę, o ne vieną dieną, kai įterpiamas ne mažas kiekis nemaistingo maisto kas dieną (pvz. saldumynai), o didesnis patiekalas kartą ar kelis kartus per savaitę (pvz. picos ir mėsainiai).

Ar 80/20 taisyklė reiškia, jog turime skaičiuoti suvalgomų maisto produktų kalorijas, kad žinotumėte, kada pasiekėme 80 proc. ribą?

Ne, tai nėra būtina. Tai yra daugiau požiūris (balansas tarp sveiko ir mažiau maistingo maisto), kaip vertėtų žiūrėti į sveiką mitybą, o ne matematinė formulė, kurios reikia tiksliai laikytis.

Paprasčiau kalbant, jeigu visą dieną daugiausia valgėme sveiką maistą, galime užkąsti saldumynų ar kitų nemaistingų užkandžių, arba, jei visą savaitę iš esmės maitinomės sveikai, kelis kartus užsisakyti ar pasigaminti picos, mėsainių ar kitą „nesveiką“ patiekalą. Ir nieko blogo nenutiks..

Taigi, galutinai užtvirtinant:

Jeigu didžioji dalis (apie 80 proc.) mūsų mitybos sudaryta iš sveiko (maistingo) maisto, į ją galime įterpti nemaistingų (nesveikų) produktų ir vis tiek būsime kuo puikiausiai sveiki (surinksime pakankamai vitaminų bei mineralų).

Kaip pradėti sveikai maitintis

Nors sveikai maitinantis neprivalome visiškai atsisakyti savo mėgstamo nesveiko maisto, didžiąją dalį mūsų mitybos vis tiek turi sudaryti sveikas maistas.

Sveikas maistas dažniausiai apibrėžiamas kaip:

Neperdirbtas arba minimaliai perdirbtas maistas, kuriame gausu vitaminų bei mineralų, turi mažiau kalorijų ir suteikia didesnį sotumo jausmą.

Koks konkrečiau maistas atitinka šiuos kriterijus? Tam į pagalbą pasitelkime sveikos mitybos piramidę.

Sveikos mitybos piramidė

Siekiant parodyti, kiek ir kokių maisto produktų turėtume vartoti, dažniausiai tam panaudojama sveikos mitybos piramidė.

Vis dėlto, Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija vis dar pateikia štai tokią sveikos mitybos piramidę: 3

Nors tai ir nėra tragiška sveikos mitybos piramide, mano nuomone, ji per daug pasenusi ir abstrakti.

Kur kas geriau, kaip turėtų maitintis šių laikų visuomenės žmogus, atvaizduoja Harvardo mokslininkų sudaryta sveikos mitybos piramidė, kurią išverčiau savo skaitytojams: 4

Joje ne tik atsižvelgiama į sportą ir maisto papildus, bet ir tiksliau išskiriamos sveiko maisto kategorijos (viso grūdo dalių produktai, gerųjų riebalų šaltiniai ir pan.), skirtingai nei LR SAM sveikos mitybos piramidėje (grūdinė kultūra, riebūs prodūktai ir t. t.).

Kaip matome, didžiąją dalį sveikos mitybos turėtų sudaryti vaisiai bei daržovės, gerųjų riebalų aliejai (pvz., alyvuogių, sėmėnų bei riešutų aliejai) ir viso grūdo dalių produktai (pvz., rudieji ryžiai, viso grūdo makaronai bei avižiniai dribsniai).

Šiek tiek mažesnę, tačiau vis dar didelę dalį sveikos mitybos apima gerųjų riebalų šaltiniai (pvz., riešutai, sėklos bei pupelės) ir liesa mėsa bei žuvis (pvz., vištiena, kalakutiena bei lašiša).

Taip pat į sveiką mitybą kasdien reikėtų įterpti 1–2 porcijas pieno produktų (pvz., liesą pieną, jogurtą bei sūrį) arba jei jų nemėgstate ar netoleruojate, vartoti kalcio maisto papildą.

Į mūsū jau aptartus 20 proc. turėtų įeiti nemaistingas maistas, kaip raudona mėsa, sviestas, perdirbti grūdai (pvz., batonas) ir pan.

Taip pat rekomenduojama vartoti multivitaminų ir vitamino D3 papildus (juos šiame straipsnyje dar aptarsime).

Sveikos mitybos pavyzdys

Kai jau žinome, kokie maisto produktai yra sveiki ir kiek jų reikėtų stengtis suvartoti, metas žvilgtelti, kaip sveika mityba galėtų atrodyti praktikoje:

Sveikų maisto produktų pavyzdys

Žinoma, tai tik pavyzdys, parodantis, ką maždaug galima valgyti sveikai maitinantis ir nemažai sveiko maisto šiame sąraše nėra.

Kad sveikai mitybai apsipirktumėte dar sklandžiau, štai keletas patarimų:

Pirkti tik maistingus produktus. Rinkitės tik neperdirbtą arba minimaliai perdirbtą maistą. Aukščiau esantis maisto produktų sąrašas gali padėti per daug nenuklysti perkant sveikus produktus. Į parduotuvę neiti išalkus. Niekada į parduotuvę neikite nepavalgę, kadangi išalkus kur kas didesnė tikimybė nusipirkti nemaistingo maisto. Turėti tikslų pirkinių sąrašą. Einant į parduotuvę visada turėkite tikslų pirkinių sąrašą, kad į ją atvykus tiksliai žinotumėte, ką žadate nusipirkti, o ne klaidžiotumėte po parduotuvę ir nesveiko maisto skyrelius. Skaityti produktų sudėtį. Išmokykite skaityti maisto produktų sudėtį. Net jei ir produktas iš pakuotės atrodo kaip tinkantis sočiai mitybai, dažnai perskaitę sudėtį pamatysite, kad taip nėra. Pavyzdžiui, ant nemažos dalies duonų pakuočių rašoma, jog tai visų grūdo dalių duona, tačiau perskaičius jų sudėtį neretai pamatysite, kad viso grūdo ten nėra nė 20 proc. (o turėtų būti bent 50 proc.).

Iš kur atrasti pinigų sveikai mitybai

Vyrauja nuomonė, kad sveika mityba yra brangi ir sveikai maitintis sau gali sau leisti toli gražu ne kiekvienas.

Kone pagrindinė to priežastis yra organinio (dar kitaip natūralaus) maisto mada.

Iš karto noriu pabrėžti, kad ekologiškas ir organinis maistas nėra tas pats. Ekologija yra labai svarbu ir jei tik galime sau leisti, turėtume rinktis kuo ekologiškesnį maistą, tačiau dažnai po šia etikete pakišiami nė kiek ne sveikesni organiniai maisto produktai.

Organinis maistas nėra sveikesnis

Organinis ar natūralus maistas nėra sveikesnis ar saugesnis. 5

Matote, maiste esantys natūralūs ir sintetiniai chemikalai nieko nepasako apie jų toksiškumą ar sveikumą. Net ir patys organiškiausi maisto produktai turi daugybę (natūralių) chemikalų, kurių dideli kiekiai taip pat kenkia sveikatai.

Pavyzdžiui, bulvėse yra randamas kenksmingas chemikalas solaninas, tačiau jame esanti dozė yra per maža, kad žmogui turėtų bent kažkokios neigiamos įtakos.

Vadinasi, nemažai žmonių moka kur kas didesnius pinigus už nė kek nesaugesnį ar sveikesnį maistą.

Kas blogiau – mažesnes pajamas gaunantys asmenys galvoja, kad tik organinis maistas yra sveikas arba pamatę pastarojo kainas, mano, jog visi sveiki maisto produktai kainuoja panašiai, ir nė nesvarsto apie sveikos mitybos galimybę.

Tačiau pirkdami neorganinį maistą mes nieko neprarandame iš sveikatos ir saugumo pusės.

Nesvarbu, vaisiai bei daržovės, viso grūdo dalių produktai ar gerųjų riebalų šaltiniai yra organiški ar ne, mes vis tiek surinksime lygiai tiek pat kalorijų, maisto medžagų ir vitaminų bei mineralų (pagrindinė sveikos mitybos funkcija).

Kaip sutaupyti perkant sveiką maistą

Perkant tiesiog sveiką, o ne organišką ar natūralų maistą, sveikai maitintis tampa kur kas pigiau, negu atrodo.

Taip pat, kalbant pragmatiškai, verta pagalvoti, kiek sveikos mitybos nesilaikymas gali kainuoti ateityje, kai kur kas anksčiau susidursite su sveikatos problemomis ir dėl to reikės atverti pinigę.

Be to, egzistuoja ne viena išeitis, kaip (sveikam) maistui išleisti mažiau:

Nekreipti dėmesio į prekės ženklų garsumą. Nors tam tikrų prekių, pavyzdžiui, buitinės technikos, kainos dažniausiai koreliuoja su kokybe, su maistu situacija kitokia. Nesvarbu, avižiniai dribsniai priklausys garsiam prekės ženklui, ar ne, jų maistingumas nuo to beveik nesiskirs: kalorijų, maisto medžagų ir vitaminų bei mineralų vis tiek surinksime tiek pat arba labai panašiai. Iš anksto žinoti, kas bus valgoma. Kai tiksliai žinome, kada ir ką valgysime, galime kur kas lengviau susiplanuoti pirkinius ir neįsigyti neplanuotų bei nereikalingų maisto produktų. Tai pat išvengti maisto išmetimo, kadangi tiksliai žinome, kiek ir kokių produktų reikės ir iki kada jie galios. Iš anksto žinoti, ką valgysime, galima įvairiais būdais – laikantis mitybos plano , savaitę ar dieną prieš pasiplanuojant valgius ir t. t. Rečiau užsisakinėti maistą. Investuodami šiek tiek daugiau laiko į maisto gaminimą ar paruošimą iš anksto, galime sutaupyti daug pinigų. Jei dažnai užsisakinėjate maistą, paskaičiuokite, į kokias sumas tai susideda. Pirkti sezoninius vaisius ir daržoves. Bene brangiausi maisto produktai sveikoje mityboje yra vaisiai ir daržovės. Vis dėlto, nemažai sutaupyti galime juos pirkdami jų sezono metu.

Ką daryti, jeigu nemėgstate sveiko maisto?

Kita priežastis, kodėl dažnai žmonės nenori pradėti sveikai maitintis – jie tiesiog negali pakęsti sveiko maisto. Ką daryti tokiu atveju?

Galite pakeisti savo skonio receptorius

Prie sveiko maisto galima priprasti.

Mokslininkai yra nustatę, kad, valgant neperdirbtą arba mažai perdirbtą maistą, su laiku mūsų skonio receptoriai pasikeičia ir jis tampa skanesnis. 6

Iš asmeninės patirties galiu tai patvirtinti. Kiekvienais metais, per Kalėdas parvažiavęs pas tėvus ir iki tol visą laiką laikęsis sveikesnės mitybos, kelioms dienoms paleidžiu vadžias ir valgau viską iš eilės (saldainius, šokoladus, pyragus ir t. t.).

Po švenčių grįžęs į savo namus sugrįžtu ir prie įprastos savo mitybos. Ir pirmas kelias dienas mano iki tol mėgtas maistingas maistas nebūna… toks skanus.

Visgi, praėjus kelioms dienoms, viskas grįžta į savo vėžias ir vėl pilnai mėgaujuosi sveikesne mityba.

Žinoma, jeigu iki šiol niekada reguliariai nesimaitinote sveikai, veikiausiai jums reikės daugiau nei kelių dienų, kad pasikeistų ar priprastų skonio receptoriai, bet po kelių savaičių ar mėnesio jūsų iki tol nemėgtas sveikas maistas tikrai turėtų pasidaryti skanesnis.

Rinkitės tik mėgstamą sveiką maistą

Nėra žmonių, kurie nemėgtų viso sveiko maisto. Vieni nekenčia žuvies, bet dievina mėsą, kiti nemėgsta bananų, nors myli obuolius.

Tikrai yra nemažai sveikų maisto produktų, kuriuos mėgstate, o to, ko nemėgstate – neprivalote valgyti (taip pat, kaip ir neprivalote laikytis protarpinio badavimo , jeigu negalite ištverti be pusryčių).

Asmeniškai negaliu pakęsti lapinių kopūstų, nors tai yra vienas sveikiausių maisto produktų pasaulyje. Bandžiau juos įvairiais būdais pasigaminti, valgyti su skirtingais produktais: Ne, negaliu.

Tuo tarpu labai mėgstu špinatus. Juos dedu į daugelį valgių, kokteilius ir taip surenku daugiau žalių daržovių.

Taip pat nemažai sveiko maisto, kurio iš pradžių nemėgau, po eksperimentavimų virtuvėje, išmokau skaniai pasigaminti.

Išmokite skaniau gaminti sveiką maistą

Žinau, užknisantis patarimas, bet tai tiesa: sveikas maistas gali būti skanus, jį tiesiog reikia išmokti skaniai pagaminti.

Ir ne, nereikia tapti didžiausiu kulinaru, norint skaniai pasigaminti sveiką maistą.

Internete gausu maisto tinklaraščių, iš kurių pasirinkus idėjų ir paeksperimentavus, galima velniškai skaniai pasigaminti sveikų patiekalų net ir visiškai nesigaudant virtuvėje.

Nebijokite druskos

Pabaigai, nebijokite berti druskos ant maisto.

Mokslininkai yra nustatę, jog asmenims su normaliu kraujospūdžiu nėra reikalo per daug riboti druskos kiekio. 7

Jeigu geriame pakankamai vandens, kasdien nevalgome greitojo maisto ir į mitybą esame įtraukę kalio turinčių maisto produktų (bananai, bulvės, špinatai, brokoliai ir pan.), galime tikrai nebijoti berti druskos ant savo maisto.

Na, bent jau aš tai tikrai ir toliau bersiu.

Kaip sveikai pasigaminti maistą

Nemažai žmonių vis dar mano, kad sveikai pasigaminti maistą galima tik jį verdant. Jeigu tai būtų tiesa, veikiausiai sveikos mitybos nesilaikyčiau ir aš…

Laimei, yra ir skanių, ir sveikų, ir nekaloringų būdų, kaip iškepti maistą.

Tačiau pirmiausia trumpai aptarkime ne tokius sveikus kepimo metodus, kuriuos dalis skaitančiųjų veikiausiai vis dar naudoja gamindami maistą.

Kone pats blogiausias pasirinkimas kepti maistą yra sviestas. Mokslininkai yra radę, jog sviestas gali pakelti blogojo LDL cholesterolio kiekį kraujyje, todėl tai tikrai nėra tinkamas produktas gaminti maistą. 8

Tas pats su rafinuotais augaliniais aliejais: saulėgrąžų ar rapsų (populiariausi pasirinkimai Lietuvoje). Rafinavimo – perdirbimo – metu panaikinama didžioji dalis naudingųjų medžiagų, todėl šie aliejai ne tik yra itin kaloringi, bet ir beveik neturi jokios maistinės vertės.

Tuo tarpu tyrimai rodo, jog pats stabiliausias (prarandantis mažiausiai naudingųjų medžiagų kepant) aliejus yra alyvuogių, kuriame gausu antioksidantų ir gerųjų riebalų. 9

Perkant alyvuogių (ar bet kokį kitą) aliejų, svarbiausia, kad jis būtų nerafinuotas (neperdirbtas). Egzistuoja kelių rūšių alyvuogių aliejai: ypač tyras (angl. extra virgin ) ir tradicinis. Ypač tyrame alyvuogių aliejuje išsaugota dar daugiau naudingųjų medžiagų.

Kepti galima naudoti skystą arba purškiamą alyvuogių aliejų. Purškiamas aliejus gali padėti sunaudoti mažesnį riebalų kiekį ir taip maistą iškepti dar liesiau, todėl jį rekomenduoju visiems metantiems svorį. Purškiamų (alyvuogių) aliejų jau galima rasti beveik visose populiariausiose maisto prekių parduotuvėse.

Be viso to, purškiamas alyvuogių aliejus nesuteikia jokio skonio kepamam valgiui. Asmeniškai, nemėgstu skysto alyvuogių aliejaus (valgyti juo užpiltas salotas man nėra skanu), bet jau daug metų kepu maistą su purškiamu alyvuogių aliejumi ir visiškai nejaučiu jokio poskonio.

Taip pat reikėtų paminėti pastaraisiais metais smarkiai išpopuliarėjusį kokosų aliejų. Problema su kokosų aliejumi yra ta, kad jis ne tik kur kas mažiau maistingas negu alyvuogių aliejus, bet ir daugiausia sudarytas iš sočiųjų riebalų, kurių didesni kiekiai potencialiai gali pakenkti sveikatai.

Pavyzdžiui, rafinuotas (perdirbtas) kokosų aliejus gali pakelti LDL cholesterolio kiekį kraujyje. 10

Kita vertus, su nerafinuotu (neperdirbtu) kokosų aliejumi situacija kiek kitokia ir ne vieno tyrimo metu nebuvo rasta neigiamo poveikio sveikatai. 11 12 13

Tad jeigu labai mėgstate kokosų aliejų, būtinai rinkitės nerafinuotą. O jei prie kokosų (ar kito aliejaus) nesate prisirišęs – rekomenduoju rinktis purškiamą alyvuogių aliejų, kuris ne tik suteiks daugiau maistingumo, bet ir padės liesiau išsikepti maistą.

Maisto papildai – ar jų reikia?

Valgydami daugiausia sveiką ir įvairų maistą, turėtume surinkti beveik visus reikiamus vitaminus bei mineralus.

Vis dėlto, kai kuriuos iš jų surinkti sveikos mitybos gali nepakakti. Tokiu atveju į pagalbą reikia pasitelkti maisto papildus, ką rekomenduoja ir Harvardo mokslininkai mūsų aptartoje sveikos mitybos piramidėje.

Vitaminas D – svarbiausias maisto papildas

Vitaminas D turi daugybę naudų. Jis ne tik stiprina kaulus, bet ir imunitetą. Jo trūkumas taip pat gali padidinti polinkį į depresiją.

Nors kai kuriuose maisto produktuose ir yra šiek tiek vitamino D, pakankamai jo surinkti iš maisto beveik neįmanoma, todėl kiekvieną dieną reikia bent valandą pabūti lauke saulės šviesoje norint gauti reikiamą kiekį.

Visgi, dauguma mūsų didžiąją dalį laiko (ypač rudenį ir žiemą) praleidžia uždarose patalpose ir dėl to susiduria su vitamino D (dažnai didžiuliumi) stygiumi. Be to, Lietuvoje saulėtų dienų ne tiek ir daug, o dirbant biure, ne visada saulei šviečiant yra galimybė ištrūkti į lauką.

Dėl šios priežasties beveik visi lietuviai turėtų pagalvoti apie vitamino D papildą. Tai pats paprasčiausias būdas geriau jaustis, turėti daugiau energijos ir išvengti ligų. Be to, vitaminas D3 – vienas pigiausių maisto papildų.

Nusprendus jį vartoti, pastarasis turėtų:

Suteikti 2000–4000 IU per dieną (rekomenduojama efektyvi dozė suaugusiam žmogui). Būti vitamino D3 cholekalciferolio formos (geriausiai organizmo pasisavinama forma).

Keletas pastebėjimų:

Rekomenduočiau rinktis stipresnę vitamino D3 dozę (bent 4000 IU), kadangi ne tik visiškai saugu jo vartoti iki 10 000 IU, bet ir nemažai daliai žmonių mažesnės dozės (2000 IU ir mažiau) nepakanka. Kai kurie asmenys (tarp kurių ir aš) kur kas geriau pasisavina vitaminą D3 lašų forma, todėl, jeigu net ir vartojant didelę dozę kapsulėmis, vis tiek susidūriate su jo trūkumu, išbandykite lašų variantą. Kelis mėnesius pavartojus vitaminą D3 vertėtų pasidaryti pastarojo kraujo tyrimą, kad išsiaiškintumėte, ar panaikinote jo stygių. Net ir šiltesniu metu laiku ar pasidarius tyrimą ir ne(be)sant vitamino D3 trūkumui, siūlyčiau ir toliau jį gerti (arba bent jau vartoti mažesnę jo dozę).

Keli mano rekomenduojami vitamino D3 papildai (su šiais prekių ženklais nebendarbiauju):

Sapiens vitamino D3 kapsulės (4000 IU) Ecosh vitamino D3 kapsulės (4000 IU) Ecosh vitamino D3 lašai (4000 IU)

Žuvų taukai – investicija į ateitį

Žuvų taukų (kitaip Omega–3 riebalų rūgščių) naudų sveikatai sąrašas – įspūdingas: nuo pagalbos širdies veiklai iki geresnė sprotinės veiklos.

Vis dėlto, beveik kiekvienas iš mūsų (net ir sveikai besimaitinantys) negauna pakankamai Omega-3 riebalų rūgščių.

Ir nors, skirtingai nei vitamino D, Omega–3 riebalų galima pakankamai surinkti iš maisto, norėdami tai padaryti, turėtume beveik kiekvieną dieną valgyti riebią žuvį. Deja, beveik niekas iš mūsų taip nesimaitina.

Taip pat svarbu paminėti, kaip farmacijos industrija su žuvų taukais mus mulkina.

Mūsų mityboje labai trūksta Omega–3, tačiau yra didžiulis Omega-6 perteklius. Rekomenduojamas jų santykis – 2:1–5:1, o dažniausiai jis yra net 10:1-20:1.

Visgi, daugelyje žuvų taukų daugiausia yra Omega-6, kurių gauti iš maisto ir taip yra vienas juokas!

Todėl perkant žuvų taukus, reikėtų atsižvelgti tik į Omega-3 (o tiksliau – EPA ir DHA) kiekį.

Norint pajusti pastebimą naudą, o ne placebo efektą (kaip dažnai nutinka vartojant žuvų taukų papildus), per dieną reikia surinkti apie 1–3 gramus EPA ir DHA kartu sudėjus.

Keli mano rekomenduojami žuvų taukų papildai (su šiais prekių ženklais nebendarbiauju):

Sapiens Omega 3 kapsulės Ecosh Omega 3 skystis

Multivitaminai – (ne)pervertinti

Veikiausiai skaitant apie vitaminus ir mineralus, kilo klausimas: O ne paprasčiau būtų tiesiog gerti multivitaminus?

Ne.

Jie gali padėti.

Bet multivitaminuose dažniausiai gausu vitaminų bei mineralų, kurių ir taip nesunku gauti iš maisto.

O labiausiai trūkstamų stebuklingų lazdelių (vitamino D, magnio, cinko, vitaminų B ir pan.) kiekis ten yra toli gražu nepakankamas.

Taip pat labai dažnai tie vitaminai bei minralai yra pigiausios formos, kurią organizmas sunkiai pasisavina.

Grįkime prie magnio pavyzdžio. Kaip jau minėjome, per dieną suaugusiam žmogui reikia suvartoti apie 300–400 mg magnio.

Vis dėlto, didžioji dalis multivitaminų suteikia vos 100 ar mažiau miligramų magnio. Dar blogiau: dažniausiai tai būna pačios pigiausios formos – oksido – magnis, kurio organizmas pasisavina tik mažą dalį ir gautas magnio kiekis galiausiai prilygsta beveik nuliui

Taigi, nemažai žmonių galvoja, jog nusipirks multivitaminus ir jiems nereikės sveikai maitintis, kadangi ir taip surinks visus reikiamus vitaminus bei mineralus. Ech, kad tai būtų paprasta.

Jokiu būdu nesakau, kad visi multivitaminai yra šlamštas. Daug sveikai besimaitinančių žmonių kartu geria ir multivitaminus (tarp kurių ir aš), norėdami užtikrinti, kad tikrai surenka visus reikiamus vitaminus bei mineralus.

Visgi, pradėjus laikytis sveikos mitybos ir nusprendus dėl viso pikto gerti ir multivitaminus, reikėtų gerai išanalizuoti jų sudėtį, dozes ir įsisavinimo formas.

Be to, jeigu net ir sveikai maitinantis, egzistuoja tam tikro vitamino ar mineralo (jaučiami ryškūs simptomai ar jų nepakankamumą parodė kraujo tyrimai) trūkumas, dažnai efektyviau yra įsigyti atskirą jo papildą.

Pavyzdžiui, jei yra magnio nepakankamumas, reikėtų ieškoti magnio papildo, kurio dozė yra bent 300 mg, o forma – citratas (geriausiai pasiavinama magnio rūšis).

Kas toliau?

Jeigu šis straipsnis pasirodė naudingas, bet norite dar detalesnio sveikos mitybos gido, rekomenduoju įsigyti mano knygą „Svorio metimas kitaip“ .

Joje rasite:

Kaip numesti svorio nesikankinant, nebadaujant ir neatsisakant mėgstamo maisto. Kaip susidaryti valgiaraštį svorio metimui (su patiekalų pavyzdžiais). Kiek svorio metimo vargus lemia medžiagų apykaita ir kiti genetiniai komponentai. Koks sportas efektyviausias metant svorį arba kaip išsiversti be sportavimo. Kas yra labiausiai neįvertintas svorio metimo pagalbininkas. Kaip užtikrinti, kad antsvorio atsikratyti pavyks 100 proc. Kaip niekada gyvenime nebesusigrąžinti atsikratyto antsvorio. Ir dar daugiau!

Išsamiau apie knygą paspaudus čia .

Patiko straipsnis? Pasidalinkite juo su daugiau žmonių!

Dalintis

Parašykite komentarą Atšaukti atsakymą

Norite susisiekti?

Mielai kreipkitės, jeigu norite pasikonsultuoti mitybos klausimais
arba pasiteirauti dėl bendradarbiavimo galimybių.

Susisiekti

Sekite tinklaraštį Facebook tinkle:

© Mityba kitaip

Naudojimosi sąlygos Privatumo politika Close Straipsniai Naujienlaiškis Kalorijų skaičiuoklė Apie Kontaktai Knyga

Menu

Last Photo